For hele tiden at holde din krop i god form, er det så nødvendigt at gå i en fitnessklub? For bare et par år siden ville svaret på dette spørgsmål have været et rungende ja, men i dag opgiver flere og flere mennesker at gå i fitnesscentre og vælge fitness derhjemme (vægttabsøvelser derhjemme). Som regel er der flere grunde til dette:
- For det første at spare penge. Et abonnement på en fitnessklub er ikke en billig fornøjelse.
- For det andet sparer tid. Selvom fitnessklubben ligger i nærheden af dit hjem, skal du stadig bruge lidt tid på vejen.
- For det tredje lagerbeholdning. Alt hvad du behøver til fitness derhjemme kan købes i enhver by.
- For det fjerde tilgængeligheden af information. På internettet kan du nemt finde øvelser til vægttab, et kompleks til hjemmet og så videre, men der er også en ulempe. En masse information om emnet fitness er upålidelig. Derfor vil vi i denne artikel se på effektive måder at tabe sig derhjemme.
Et sæt øvelser til hjemmefitness
Grundlaget for et uafhængigt fitnessprogram er øvelser uden vægte, og i fitnesscentre arbejder de hovedsageligt med ekstra vægte (håndvægte, expandere, kropsstænger og så videre). Hvis dit mål er at tabe dig og bevare muskeltonus, behøver du ikke bruge moderigtigt træningsudstyr; det er ganske nok at træne derhjemme ved at bruge et sæt øvelser, der ikke kun er rettet mod at forbrænde fedt, men også at styrke musklerne.
Fitness klasser bør begynde med en opvarmning. I de første fem minutter skal du veksle mellem almindeligt løb og hoppereb. Disse øvelser efterfølges af hurtige knæløft og jump squats. Det er vigtigt at udføre dem korrekt: Spred dine ben til siderne og sænk dig ned i en squat. Dine lår skal være parallelle med gulvet. Skub af med fødderne og hop, løft armene, og vend derefter tilbage til squat. Efter tyve hop kan du hvile.
De sidste fem minutter er afsat til at løbe med hæle, samt maveknas. For at opnå maksimal effekt er det nødvendigt at udføre flere gentagelser. Udfør øvelser med fuld bevægelsesområde.
Øvelser for alle muskelgrupper
Et fem-dages kompleks bør omfatte træning af alle muskelgrupper. For at styrke din ryg skal du lave push-ups fra væggen 10 gange og fra gulvet 5 gange. Herefter skal du udføre plankeøvelsen og stå i 2-3 minutter, hvorefter tiden gradvist øges til fem. Denne øvelse vil perfekt stramme din nederste del af maven og træne dine mavemuskler. Dette efterfølges af vridning i forskellige retninger, som fortrinsvis udføres på en fitball. Sørg for, at bækkenet ikke falder ned for ikke at flytte belastningen. Der skal vrides i 15-20 gentagelser.
Dette efterfølges af squats 15-20 gange og udfald i stående stilling. Takket være dem kan du styrke din gluteal muskel og pumpe dine ben op. Dette kompleks omfatter også bensving på alle fire, som skal udføres 20-25 gange.
For at styrke dine arme skal du bruge 1 kg håndvægte. Den første øvelse er rettet mod at arbejde med biceps. Albuerne skal presses til siderne, kroppen skal være ubevægelig. Ideen er at bøje og rette armene ud. Udfør 10-25 gange.
Vi styrker triceps som følger: vi hæver vores sænkede arme bag vores hoveder og bøjer dem ved albuerne. Vi udfører denne øvelse 15 gange.
Hvor mange gange om ugen skal du træne?
For at slippe af med overskydende vægt skal kroppen forbrænde så mange kalorier som muligt. Professionelle trænere anbefaler at dyrke motion for at tabe sig derhjemme fem gange om ugen, inklusive styrketræning og cardio.
Udover fitness i hjemmet er det nødvendigt at have med i programmet udendørs løb, motion på motionscykel, løbebånd, skiløb, stavgang og almindelig gang samt svømning. Disse cardio-træninger hjælper dig med at tabe dig og tone din figur.
Hvor lang tid skal du træne for at opnå resultater?
Vi har allerede fundet ud af, at vi vil have to typer træning: styrke og cardio. Hver af dem kræver koncentration og indsats.
Konditionstræning bør vare mindst 30 minutter og ikke mere end en time. Der bruges fx 7 minutter på at ælte leddene, efterfulgt af løb eller anden cardiotræning i 25 minutter. Til sidst skal du bruge fem minutter på at strække dig. Dette er en mulighed for konditionstræning, men du kan bruge enhver anden. Husk at minimum træningstid er 30 minutter, maksimum er en time.
Strømkomplekset tager mindst 45 minutter og ikke mere end halvanden time. Hviletiden mellem sæt og øvelser afhænger af dit træningsprogram. Oftest inkluderer et hjemmesæt af fysiske øvelser til vægttab hvile mellem gentagelser i højst 45 sekunder og mellem øvelser - ikke mere end halvandet minut.
Inventar
Nytten af dit træningsprogram vil afhænge af, hvor bredt udvalget af dit sportsudstyr er. Det er umuligt at placere flere træningsmaskiner på én gang derhjemme, så du skal beslutte dig for, hvilken slags udstyr du skal købe. Vælger du løb, svømning eller gang som din konditionstræning, så bør du ikke købe motionscykler eller løbebånd. I stedet kan du roligt placere udstyr til styrkeøvelser.
Hvis det er praktisk for dig at udføre fedtforbrændingstræning derhjemme, så skal du købe et løbebånd eller en motionscykel. Deres priser er selvfølgelig ikke små, men et abonnement på et fitnesscenter vil stadig koste mere. Hvis du ikke er klar til at investere en stor sum i dyrt udstyr, råder vi dig til at købe en budget cardio-maskine - et hoppereb. Fordelene ved det er ikke mindre end ved et løbebånd, og det koster flere gange mindre. Vi har sorteret udstyret til konditionstræning, lad os nu gå videre til styrketræning.
Fysiske øvelser til at tabe sig derhjemme, ud over cardioudstyr, involverer følgende udstyr:
- To håndvægte. Det er bedre, hvis de er sammenklappelige, så du nemt kan justere den ekstra vægt. Vægten af hver håndvægt når den er færdigmonteret er ikke mere end 5 kg.
- Velcro vægte. Med dem vil fysiske øvelser til at tabe sig i maven og lårene være meget mere effektive.
- Gummimåtte. Det er nyttigt til øvelser i liggende stilling, for eksempel til at pumpe mavemusklerne.
- Fitball. Ethvert sæt af de bedste øvelser til vægttab er ikke komplet uden træning på denne vidunderlige simulator. Det er en stor bold lavet af slidstærkt gummi. Du skal vælge en fitball afhængig af din højde, ellers vil der ikke være nogen effekt af din træning.
Hvordan laver man et træningsprogram til fitnesstimer derhjemme?
Vi har allerede nævnt, at der er mange træningsprogrammer af lav kvalitet på internettet. For at skelne et godt fitnessprogram fra et dårligt og lære at lave et selv, skal du kende flere principper, der udgør et hjemmefitnessprogram:
- Træningskomplekset bør omfatte høje gentagelser og statiske øvelser. De første udføres 15 gange i én tilgang. Statiske øvelser er rettet mod at trække musklerne sammen i et vist tidsrum.
- Hver muskelgruppe bør trænes en gang om ugen.
- Hvil mellem øvelserne bør ikke være mere end to minutter.
- Hvil mellem tilgange - ikke mere end 45 sekunder.
Det er de fire grundprincipper, der danner grundlaget for et godt hjemmetræningsprogram.
Det skal bemærkes, at alle styrketræningsprogrammer kan opdeles i to grupper: kredsløbstræning og split.
Kredsløbstræning
Fysiske øvelser til vægttab derhjemme kan udføres i et cirkulært system, det vil sige uden hvile mellem øvelserne. For eksempel består dit træningskredsløb af fem øvelser. Du gennemfører den første øvelse og går straks videre til den anden (uden hvile), derefter til den tredje og så videre, indtil du fuldfører alle fem. Bagefter hviler du i 2-3 minutter og gennemgår endnu en omgang øvelser. Træningsprogrammet kan bestå af 3-5 omgange.
Hvilke øvelser skal indgå i træningskredsløbet?
Det kan være øvelser til at tabe sig på maven og siderne derhjemme, såsom squats, push-ups, udfald, crunches og så videre. Det er meget vigtigt, at hver af dem er rettet mod forskellige muskelgrupper.
Split program
I modsætning til kredsløbstræning giver et delt program mulighed for hvile mellem sæt. For eksempel bør du i dag udføre et kompleks, der arbejder på mavemusklerne, armene og glutealmusklerne. For at gøre dette skal du udføre tre øvelser for hvert område og lave 20 gentagelser.
Først skal du lave et sæt af glute-øvelsen, derefter hvile i 45 sekunder og lave endnu et sæt af den samme øvelse. Når du har gennemført tre sæt af en øvelse, skal du holde pause (halvandet til to minutter) og fortsætte. Øvelser til vægttab (kompleks til hjemmet) i henhold til split-programmet er primært rettet mod at holde dine muskler i tone. For at slippe af med overskydende vægt skal dette program suppleres med konditionstræning. Husk altid dette!
Lad os opsummere det
Nu ved du, hvordan du strukturerer din hjemmetræning korrekt, og hvilke fysiske øvelser du skal bruge til at tabe dig derhjemme for at vælge til dit træningsprogram. Husk, at en god figur kun afhænger 50% af træning, den anden halvdel af succesen tilhører korrekt ernæring.