De bedste øvelser til at tabe sig og sider

Vægtreduktion er en lang og systematisk procedure, der kræver konstant indsats, viljestyrke og udholdenhed. For at reducere vægten er det nødvendigt at oprette et individuelt integreret program for dig selv, som vil hjælpe med at tabe sig i behagelig tilstand uden at forårsage stress og sammenbrud.

Særlige øvelser til at tabe sig og hofter vil hjælpe med at reducere fedtmassen, som først er lokaliseret på disse risikozoner. Det er nødvendigt at gøre klasser konstante efter antydningen af din krop.

Overdreven vægtfaktorer

Det er muligt at udføre fysiske øvelser for at fjerne maven, men uden at fjerne årsagerne til denne tilstand vil disse foranstaltninger være midlertidige. Ved afslutning af klasser vil vægten vende tilbage til sine tidligere steder, måske endda med en svag stigning.

De vigtigste årsager til fedtaflejringer på maven:

1. Forringelse af stofskifte. Aldersafmatningen i stofskifte fører til deponering af ekstra centimeter på taljen. Den kvindelige gulv lider oftere af sådanne symptomer end mænd på grund af egenskaberne ved strukturen af kroppen og fordelingen af subkutant fedt.
2. Genetisk disponering. Funktioner ved ophobning af fedtlaget er tæt knyttet til den genetiske disponering. Hvis de nærmeste slægtninge har problemer med en overskydende kropsvægt, skal du tænke på den samme udvikling af din krop.
3. Hypodynamia. En lille mængde fysisk aktivitet, der går tabt foran den lange udsigt over tv'et eller kontorstolen, fører til et gradvis overskud af energi. Det akkumuleres gradvist i kroppen og bosætter sig på siderne i form af ekstra centimeter.
4. Overskydende mad. Den daglige diæt skal normalt indeholde så mange kalorier, som du bruger i løbet af denne tid. Med dette forhold vil vægten være stabil. Hvis du ikke kan bruge antallet af kalorier, du bruger om dagen, forbliver de uforklarlige og deponeres i lang tid i form af et forstørret fedtlag.
5. Forkert holdning.  Øvelser for at reducere maven vil have den rette virkning, hvis du holder ryggen ujævnt under siddepladserne. Når muskelkorsettet på bagsiden er svækket, går skuldrene frem og danner en konstant kram. I denne position svækkes mavemusklerne også, hvilket giver denne zone mulighed for frit at stige.
6. Fysiske patologier og stress. Lange -term stressvirkninger tvinger kroppen til aktivt at producere en hormon cortisol. Dette hormon giver kroppen mulighed for at tænke på en nødsituation, så den begynder aktivt at akkumulere fedtaflejringer for at overleve under negative forhold. Derudover kan dannelsen af store mængder af midten af kroppen påvirke tilstedeværelsen af onkologisk neoplasma i brystet, øget blodtryk, problemer med det kardiovaskulære system eller diabetes.
7. Svækkelse af muskelkorsettet. Det er nødvendigt at konstant opretholde muskelfibrene i abdominalvæggen i en anspændt tilstand, ellers begynder en stigning i fedtlaget i denne zone.
8. Udsving i den hormonelle baggrund. Selv når de bruger de mest effektive øvelser til forbrænding af fedt på maven, begynder aldersrelaterede ændringer at forekomme under overgangsalderen hos kvinder. Hormoner spiller en vigtig rolle i fordelingen og stigningen i fedtlaget, så det er nødvendigt at tage sig af dette på forhånd.

Når man kender grundene til vægtøgning, bliver kampen mod det formede volumen lettere.

Fælles fejl og måder at løse dem på

Nogle generelle regler skal følges:

• Indflydelser på hænder, ben og ryg bør også være til stede i det daglige træningsprogram;
• Regelmæssighed er nøglen til vellykket vægttab;
• Kosten er en vigtig del i en kompleks effekt på øget vægt.

Det er også værd at bemærke, at svingning af pressen, som en mulighed for vægttabsøvelser, er upassende. Hvis du begynder at udarbejde muskelfibre på maven, give dem magt og øge dem i størrelse, vil dette føre til dens ekstra stigning. Hvis der desuden er et ønske om at eliminere manglerne på dette område, kan du ikke undvære en revision af madvaner. Du skal bruge et kompleks, hvor der vil være intensiv forbrænding af fedt i problemområdet.

Klasser med forskellige former for vægtningsmidler er ikke inkluderet i et omfattende program til forbrænding af fedt på maven og siderne. Denne type gymnastikbelastning er kun egnet til at øge muskelaget og øger kun den midterste del af kroppen. Derfor anbefales det ikke at bruge tunge skaller i sådanne integrerede programmer, der har målet om at ændre mængden af maven på den mindre side.

Madvaner og måder at ændre dem på

Selv de mest effektive øvelser til at tabe sig og sider vil være upassende, hvis du ikke genovervejer deres madvaner. Et af punkterne med gunstigt vægttab er en ændring i kosten til fordel for ordentlig ernæring og diætprodukter.

Det er nødvendigt at følge nogle regler:

1. Hurtige kulhydrater skal fjernes fra kosten eller reduceres maksimalt, hvis det er umuligt at opgive dem. Sådanne produkter inkluderer sukker, hvide sorter af brød og kager.
2. Reduktion af mængden af salt under tilberedning, reduktion af røget, saltet produkter og semi -finiserede produkter, der indeholder en stor mængde af dette element. Denne tilgang retfærdiggør sig på grund af saltens egenskaber for at udsætte en stor mængde væske i kroppen, på grund af hvilken hævelse, stigning i vægt og volumener dannes.
3. Reduktion af størrelsen på den forbrugte mad ad gangen, men en ændring i hyppigheden af madteknikker i den større retning. En sådan hyppig ernæring vil øge kraften i metaboliske processer og vil bidrage til vellykket vægttab.
4. Sammen med øvelser til maven og siderne skal du øge dit behov for vand ved hjælp af mindst to liter rent vand. Denne tilgang hjælper med at forbedre aktiviteten af fordøjelsesprocessen, forbedre fordøjelsen af mad og reducere maven på maven.
5. Udskiftning af produkter med en stor mængde fedt i sammensætningen af analoger med lavt fedtindhold. Alt dette gælder for kød og mejeriprodukter, fisk. Det er værd at udskifte fedtholdige fødevarer med fedtfedt, da det straks begynder at påvirke kroppens tilstand positivt.
6. Det er nødvendigt at udskifte metoderne til madlavning. Det er nødvendigt at foretrække sådanne metoder som dampende, slukning, madlavning og bagning. Det er værd at opgive madlavning med stegning.

I det tilfælde, hvor der ikke er nogen måde at genoverveje dine madvaner radikalt, skal du reducere dine portioner markant og opdele den daglige mængde mad i flere måltider. Selv denne tilgang vil påvirke vægttab væsentligt.

Regler for gode gymnastikklasser

For at de mest effektive øvelser til at tabe sig og sider for at nå deres mål, er det nødvendigt at oprette en bestemt adfærdskodeks for dig selv:

1. De mest produktive er morgentræning. Efter opvågning har den menneskelige krop brug for en tilstrømning af energi, som normalt tages fra morgenmaden. Hvis du træner inden morgenmåltidet, vil energien til udførelse af øvelser blive brugt fra fedtreserver og ikke fra mad, der er spist på en dag, som det er tilfældet med aftentræning.
2. Afvis tunge skaller, når du udfører træning. Ellers vil stigningen i muskelmasse påvirke mængderne negativt.
3. Den mest afgørende faktor i øvelser for at slippe af med maven og siderne af forsikrede forhold er konstance. Hyppigheden af komplekset afhænger af tilpasningshastigheden af kroppen, så det kræver dens gradvise stigning. Det vigtigste kriterium for en korrekt afsluttet træning er en følelse af moderat træthed. Hvis trætheden er stærk, skal du bremse belastningen i et stykke tid.
4. Kardiral træning skal danne grundlaget for hjemmekomplekset for at slippe af med maven og siderne, da det er dem, der giver maksimal forbrænding af fedtlaget.
5. Hyppigheden af træningskomplekset skal vælges individuelt. Hvis en uforberedt person for en uforberedt person vil være tre klasser om ugen, når fysisk udholdenhed udvikler sig, øges beløbet til fem.
6. Træningskomplekset til at reducere mængden af maven og siderne bør omfatte mindst fire øvelser af forskellige karakterer. En cirkel er udførelsen af hver bevægelse i gennemsnit tredive gange. Træningskomplekset inkluderer tre til fire cirkler.
7. Når man opfylder disse regler, finder et fald i mængden af maven og andre dele af kroppen sted i et passende tempo uden at forårsage overbelastning og sammenbrud. Sådanne taktikker betragtes som den mest gunstige, da det giver dig mulighed for at nå målet uden overspænding.

Morgenkompleks gymnastik

Enkle øvelser for at fjerne maven og siderne skal udføres om morgenen. Denne tilgang viser dens effektivitet, da den vil være den mest effektive med hensyn til at reducere mængden af fedt, da det aktive forbrug af energireserve begynder med gamle aflejringer.

Grundlæggende stigninger

• Webstedet til brug af denne type eksponering har brug for glat;
• Benene skal opbevares i en bøjet tilstand og sætter dem en halv meter fra hinanden;
• Hænder kan fjernes under bagsiden af hovedet, efter at han tidligere har knyttet fingrene i låsen;
• Efter at have inhaleret, for at hæve bækkenet ofte over overfladen af gulvet;
• Efter at have udåndet, kan du afslutte øvelsen ved at vende tilbage til det originale rack.

Hænderne skal holdes afslappet. Dette krav sigter mod at sikre, at bækkendelen af kroppen stiger på grund af indsatsen fra musklerne i den forreste abdominale væg. Der kræves tre cirkler pr. Dag, hvoraf den ene består af tyve bevægelser.

Hæver af de nedre ekstremiteter

• Overfladen under ryggen skal være så hård som muligt for ikke at skade lændeområdet;
• Hænder kan fjernes under balderne;
• De rettede underekstrementer skal løftes op ved et ikke -rum;
• Når benene er på det højeste punkt, er det nødvendigt at løse dem i denne tilstand til fem konti, og derefter også langsomt vende tilbage til grundpositionen.

Tre cirkler bestående af femten bevægelser viser sig at være en ganske effektiv øvelse til at fjerne maven. Det er nødvendigt at prøve, så bevægelser falder ind i vejrtrækningsrytmen, så vil øvelserne være så nyttige som muligt. Når bevægelserne ikke forårsager alvorlig stress, skal du ændre teknikken lidt - stoppe benene ikke på det højeste punkt, men lidt lavere. Sådanne stop vil forårsage den maksimale aktivitet af musklerne i den forreste abdominalvæg.

SAKS

• Lig dig tilbage til det hårde gulv;
• Kørslen skal helt komme i kontakt med gulvet for at udelukke skadesituationer;
• Sil pressemusklerne;
• Benene skal holde baldakinen i en rettet tilstand;
• Denne bestemmelse vil blive betragtet som indledende;
• Du skal samtidig flytte dine ben i forskellige retninger - den ene op, den anden ned;
• Hvert ben er ikke afhængig af på gulvet i øjeblikket med at sænke det;
• Den optimale højde for det højeste punkt med at hæve benene er vinklen på fyrre -fem grader;
• Efter tilpasning til denne type bevægelsesbevægelser kan du gøre mere kompliceret - hver gang du har et ben til et andet, der efterligner bevægelsen af saks;
• En træningskreds er ti gentagelser, tre cirkler vil være tilstrækkelig belastning på det indledende trin

Den "saks" -øvelse påvirker fordelagtigt muskelagets tilstand på maven, især nedenfor, hvor den mest sårbare zone er placeret.

Drejer

I de mest effektive øvelser til at tabe sig og dette kompleks er også sidelæns:

• Du skal starte øvelsen i en standardposition;
• For maksimal effektivitet kræves det at være i en semi -show;
• Pressens muskler bringes i en aktiv tilstand, for dette strammer vi og trækker maven op;
Vi drejer kroppen i venstre retning ved det maksimale vendepunkt, fastgør poseringen i et par sekunder og drejer derefter til startpositionen;
• Drej kroppen i forskellige retninger, mens den nedre del ikke bevæger sig;
• Antallet af vendinger - op til tredive i hver retning pr. Cirkel;
• Et sådant kompleks kan være en overgang fra en øvelse til en anden for at give kroppen en pause.

Drejninger kan kombineres med tilbøjeligheder, når sagen læner sig i forskellige retninger fra startpositionen. Dette vil hjælpe med at bruge muskellaget på problemområdet.

Fly

• Tag en position i en knæ-albue-position, håndfladerne hviler på en solid overflade;

• Hovedet er i en afslappet tilstand, ansigtet ser på gulvet;
• Når muskelaget er stresset, trækkes maven stærkt til rygsøjlen;
• Sænk kroppen i den nedre position med langsom bøjning af hænderne i albuefugerne;
• Den lavere position skal registreres tredive konti;
• Dernæst kræves det at forbedre underekstremiteterne og udføre en jævn overgang til den næste position;
• Forsinkelse for yderligere ti konti;
• Gå glat til det indledende rack og forbereder sig til den næste cirkel.

Baren og dens derivater er en god øvelse på brændende fedt på maven. I et dagligt kompleks er det nødvendigt at udføre op til fem cirkler, afhængigt af den indledende forberedelse.

Vakuum

Vakuumkomplekset kaldes med rette den mest optimale fedt -brændende øvelse af maven. Teknikken for dens udførelse er enkel:

• Inhalerer en stor del af luft;
• Skub derefter al den eksisterende luft fra lungerne hårdt;
• Samtidig med udånding er det nødvendigt at tegne maven og løfte den til selve ribbenene;
• At tilbageholde i en sådan position i en periode på ti sekunder.

Over tid bør varigheden af åndedrætsværket øges, dette er en god indikator for effektiviteten af metodikken.

Dette kompleks er grundlæggende, derfor er det velegnet til mennesker med minimal aktivitet med hensyn til fysisk anstrengelse eller uden det overhovedet. Frekvensen og varigheden af elementerne skal installeres individuelt. Du kan ikke straks prøve at udføre øvelserne, før det fulde tab af styrke - regelmæssighed og moderation er vigtige i vægttabstaktikker. Derefter vil et godt resultat mærkes gennem et lille tidsinterval.

Elementer til brug af huset

De mest effektive øvelser til forbrænding af fedt på maven og siderne er egnede til brug derhjemme. Det er umuligt at nøjagtigt sige det optimale tal for den kvantitative gentagelse af elementer, dette skal beregnes med en individuel tilgang. Gentagelse af tre cirkler, når du bruger hver type træning, betragtes som den bedste mulighed.

Forenklede øvelser:

1. Gå på plads. For varm -op skal du gå stille og løfte dine knæ så tæt som muligt på din mave. Mængden af inhalation til benene på benene skal være en til fire. En sådan sekvens indstiller kroppen til klasser.
2. Planck. Startstand er standard - på albuerne og sokkerne. Det er nødvendigt at sil og slappe af muskelfibre i maven igen, mens det tilrådes at foretage bevægelser i et langsomt tempo.
3. Bækken løfter. Situationen for denne type gymnastiske øvelser er på gulvet. Det er nødvendigt at hæve bækkenet over gulvet. Bevægelse på højden af stigningen vil være den mest gunstige implementering.
4. Mahis fod. Træningsstativet er standard, fødderne er i nærheden. Du kan hæve underbenene anteriort, bagud og begge sider.
5. Mahi med sin fod liggende. Det kræves at ligge på den ene side og hvile din nedre hånd på hovedet og gøre den øverste støtte. Stigningen udføres ikke hurtigt, mindst ti bevægelser.
6. Squats. Der er to tempo til brug af squats - langsomt, i dette tilfælde vil de fungere som et fremragende varmt -op -kompleks og hurtigt, hvilket vil være en god cardio -træning.

Det er disse øvelser, der skal gøres for at fjerne maven derhjemme. Hvis du gør alt regelmæssigt og oplever behagelig træthed som et resultat, vil dette føre til fremragende resultater.

Træningskompleks ved hjælp af en bøjle

Ved hjælp af en bøjle som en skal til evnen til at øve sig hjemme, er det muligt at reducere antallet af fedtaflejringer i midten af kroppen. Regelmæssig træning ved hjælp af en bøjle erstatter et helt træningskompleks, da de understøtter musklerne i abdominalvæggen i god form. Når man udfører elementer med en bøjle og andre kropsmuskler, er der desuden i lang spænding, hvilket er godt påvirket af den generelle tone i kroppen.

Fedt -burning -klasser, hvor det er nødvendigt at bruge en bøjle:

1. Yogisk rotation. Den indledende stativ foretages i henhold til standardskemaet - de rettede ben står i nærheden, armene hæves op. For større effektivitet kan du forbinde dine fingre i låsen og placere den på det occipital -område. For at producere glat rotation med en bøjle overvejes en cirkel til en rotation udført. I alt bør sådanne rotationer være i området fra firs. Det kræves at observere åndedrætsbevægelser, da dette er vigtigt. Hvert åndedrag skal ledsages af spændingen i pressemusklerne. Når udånding er lavet, skal du vente et par sekunder, før du trækker vejret.
2. Rotationen af planeterne. Den indledende stativ er dog også standard for denne type belastning, det er nødvendigt at let arrangere benene, cirka en halv meter fra hinanden. Cirkulære bevægelser finder sted i retning fra venstre mod højre. Efter at have etableret det normale tempo i bøjlenes cirkulære bevægelse, er det nødvendigt at begynde at dreje kroppen i samme retning.
3. Himmelsk strelka. Dette er udøvelsen af forbrænding af fedt på maven er ikke let med hensyn til langvarig udførelse. Den oprindelige position står på tiptoe, hænderne hæves op og lukkes i en lås. Rotationen af bøjlen skal forekomme så længe som muligt for at opnå effekten.
4. Statisk rotation. En temmelig almindelig øvelse, den er mere velegnet til cardio -træning end til aktiv fedtforbrænding. Det indledende stand er den samme, der kræves ingen styrkelse. Det er nødvendigt at holde en roterende skal i lang tid i maven eller lidt højere efter dine åndedrætsbevægelser. Du kan ikke hjælpe med dine fødder i rotationsprocessen, alle bevægelser udføres med bækkenbevægelser.

Normalt er en bøjle en god simulator til vægttab, men har stadig sine egne kontraindikationer. Du kan ikke bruge bøjlen under menstruation, graviditet, umiddelbart efter driften af kejsersnit. Sygdomme i leveren, nyrerne og bækkenorganerne kan være en alvorlig kontraindikation for sådanne klasser.

Resultater

Det er meget muligt at reducere ekstra pund ved hjælp af vægttabsøvelser, især hvis det er muligt at udføre dem uden at forlade hjemmet. En lang række komplekse programmer hjælper dig med at vælge de mest effektive klasser til at vælge hele deres spektrum. Du kan udarbejde dit eget specielle træningsprogram, som vil tage højde for individuelle egenskaber og fokusere på at udarbejde problemområder. Den eneste betingelse for vellykket vægttab er regelmæssighed, da med et stort kløft mellem klasserne, vil alle de opnåede resultater hurtigt forsvinde.