En tonet torso med hævet mavemuskler er en drøm for mange mænd. Når alt kommer til alt tiltrækker en sportsfigur altid det modsatte køn. Hvis du har akkumuleret overskydende fedt i underlivet og siderne, vil kun omfattende arbejde med dig selv hjælpe med at slippe af med det. Forskellige diæter og medicin giver ikke det ønskede resultat og kan endda skade dit helbred. Grundlaget for succes i processen med at tabe sig og danne de elskede abs terninger er regelmæssig fitness træning, der opgiver dårlige vaner og en sund kost.
Årsager til udseendet af en "øl mave" hos mænd
- Forkert ernæring. Fastfood, fedtstegt mad, røget kød, melprodukter og overspisning fører alt sammen til funktionsfejl i mave-tarmkanalen, hvilket ofte fører til fedme.
- Mangel på fysisk aktivitet. Stillesiddende arbejde, weekender i sofaen er nøglen til forekomsten af overskydende fedt ikke kun på mave og sider. På grund af en stillesiddende livsstil og fraværet af fitness-øvelser opnås overvægt hurtigt.
- Genetisk disposition og kroniske sygdomme (for eksempel diabetes mellitus). I dette tilfælde vil det ikke være muligt at opnå atletens slankhed, men regelmæssige fitnessklasser hjælper med at kontrollere vægten og gøre figuren proportional.
- Dårlige vaner. Rygning og alkohol har en direkte indvirkning på hele kroppens funktion.
Sådan slipper du af maven og siderne: fitness træning og ordentlig ernæring
Nøglen til succes med at slippe af med fedtfoldninger på underlivet og siderne er en integreret tilgang. Hvis du holder dig til en diæt og ignorerer fitness, falder mavefedt, men det tilføjer ikke tiltrækningskraft til dit udseende. Alt du får er løse muskler og hængende hud. Derfor er fitness træning et obligatorisk aspekt i løsningen af dette problem. På samme tid behøver du slet ikke at sulte dig selv, det er nok bare at overholde de grundlæggende principper for en sund afbalanceret diæt.
- Fjern ærligt talt usunde fødevarer, fede fødevarer og enkle kulhydrater fra din kost. Giv præference til grøntsager, frugt, korn, kylling, kalkun og oksekød.
- Drik rigeligt med rent vand. Mineral uden gas eller renset er velegnet.
- Undgå stærk te, kaffe, sukkerholdig sodavand og købte pakkede juice - de indeholder meget sukker.
- Undgå alkohol og cigaretter.
Ved at overholde disse enkle principper og udføre regelmæssige træningsprogrammer, vil du bemærke betydelige ændringer i din figur om et par uger. Derudover vil en sådan ordning have en gavnlig effekt på den generelle sundhed.
Træningskurser i gymnastiksalen og derhjemme
Hvis du vil slippe af med "ølmaven" og stramme din figur generelt, hvilket giver dine muskler lindring, er fitnessklasser i gymnastiksalen en god mulighed. En professionel træner hjælper dig med at designe et personlig træningsprogram baseret på din fysiske tilstand. Derudover vil du under vejledning af en erfaren instruktør hurtigt være i stand til at mestre den korrekte teknik til at udføre fitnessøvelser og vælge de optimale vægte til at arbejde med simulatorer. Og tilstedeværelsen af mere trænede atleter i gymnastiksalen vil tjene som yderligere motivation til at udøve.
Hvis du af en eller anden grund ikke har mulighed for at deltage i en sportsklub, kan du arrangere fitness træning derhjemme (eller på sportspladsen i haven). Til træning i hjemmet har du brug for:
- Komfortabelt tøj, der ikke hindrer bevægelse, transporterer sved væk og er åndbart.
- Nogle sportsudstyr: håndvægte, motionsmåtte.
- Fritid og rummelige lokaler.
Du kan afholde hjemmetræningskurser til enhver tid, der passer dig - om morgenen eller om aftenen efter en arbejdsdag. Det vigtigste er træningens regelmæssighed og fokus på resultater. Hvis du er doven og springer over planlagte træningsprogrammer, giver din indsats ikke det ønskede resultat.
Træningsøvelser til træning af pressen for mænd
Hver fitness træning skal starte med en opvarmning og slutte med en afkøling. Løb (på stadion, på stedet, på trappen), hoppetov, enhver rytmisk dansebevægelse til musik er velegnet som opvarmning. Afkøling skal bestå af stretch-fitness-øvelser, der hjælper med at slappe af dine muskler efter intens anstrengelse og fremme muskelgendannelse.
- Klassiske crunches.
Udføres fra en liggende stilling, fødderne i hoftebredde fra hinanden og bøjet i knæene. Fødderne hviler tæt mod gulvoverfladen, hænderne - på bagsiden af hovedet. Med en stærk, men ikke pludselig bevægelse, løft din overkrop fra gulvet og stræk brystet mod knæene. Nederste del af ryggen under denne træning skal presses fast mod gulvoverfladen. Bevægelsen udføres kun af mavemusklerne.
- Side crunches.
Startpositionen er den samme som i den forrige fitnessøvelse. Drejninger udføres til siden - dvs. når du løfter skulderområdet, skal du prøve at nå med albuen til knæet på det modsatte ben.
- Løfter benene.
Udført fra liggende stilling, armene strakte sig langs kroppen, benene sammen. Med anstrengelsen fra mavemusklerne er du nødt til at hæve benene lukket sammen i en ret vinkel med gulvoverfladen. Når du udfører dette fitnesselement, skal du sænke dine ben jævnt og kontrollere bevægelsen af mavemusklerne.
- Løfter arme og ben.
Udgangspositionen ligger på din ryg. Hænder - på siderne, benene - sammen og hævet vinkelret på kroppen. Med en dyb udånding er det nødvendigt at rive skulderen og armene af gulvet og forsøge at nå fødderne med fingrene. Mens du udfører denne fitnessøvelse, må du ikke foretage pludselige bevægelser - dette kan forårsage muskelforstuvning, især hvis du ikke har været involveret i fysisk aktivitet i lang tid.
- Planke.
En af de mest effektive træningsøvelser til at træne musklerne i mavemusklerne, hofterne, balderne, ryg og arme. Det udføres fra en liggende stilling (som for push-ups). Kroppen skal danne en lige linje med støtte på arme eller albuer og på tæerne. Når du udfører denne træning, skal du sørge for, at der ikke er nogen bøjninger i lænden. I plankepositionen skal du holde ud i mindst 30 sekunder og øge denne tid med 15 sekunder hver uge.
Disse grundlæggende fitnessøvelser hjælper dig med at kaste overskydende mave og flankefedt på kort tid og gøre din figur slank og fit. Begyndere af fitness bør ikke skubbe for hårdt og træne til udmattelsesstedet. Det er nok at udføre 2-3 sæt øvelser, 12-15 gentagelser i hver. Efter to til tre ugers træning kan du tilføje vægte og lave øvelser med håndvægte i dine hænder.