Hurtige diæter giver dig mulighed for at tabe et par kilo på et par uger, men deres ulempe er, at kropsfedtet snart kommer tilbage. For at forblive slank og ikke tage på i vægt, skal du følge en ordentlig kost hver dag. Dette kræver ikke, at du begrænser dig til lækker mad eller konstant sulter.
Den rigtige menu hver dag
Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab er meget forskellige, de består af et stort udvalg af produkter. Ud fra dem kan du lave en lækker menu til hver dag. Deres mangfoldighed giver dig mulighed for at opretholde en sund kost (PP) uden anstrengelse og stress, og resultatet bliver en smuk og slank figur. Opskrifter på den rigtige mad til vægttab har en enorm liste over fordele. Her er blot nogle få af dem:
- De er fuldt godkendt af ernæringseksperter, fordi de ikke tvinger kroppen til at sulte og forsyner den med alle de nødvendige stoffer og sporstoffer.
- En sådan menu tillader ikke sultfølelsen at opstå, og byder på mange lette retter, der kan indtages efter behag i løbet af dagen.
- Kosten indeholder mange populære retter, de bliver ofte serveret på restauranter, så du kan trygt gå til alle specielle lejligheder.
- Den korrekte ernæringsmenu giver dig mulighed for at vælge mad efter din smag og tilberede nye retter næsten hver dag.
Manglen på monotoni giver dig mulighed for at opretholde en sund livsstil uden psykologisk stress. Hvis kosten er træt, kan du nemt ændre menuen uden at gå ud over PP.
Driftsprincip
Princippet om korrekt ernæring er baseret på den langsigtede overholdelse af den valgte kost. Menuen skal planlægges i ugevis, mens sund mad hjælper med at slippe af med kropsfedt gnidningsløst og permanent. Hele processen med at tabe vil tage flere måneder, afhængigt af kroppens individuelle egenskaber, men resultatet vil forblive i lang tid. Derudover vil et jævnt vægttab undgå den uæstetiske slap hud, der ofte bliver tilbage efter et kraftigt vægttab.
Opskrifter på vægttab, baseret på et ordentligt ernæringssystem, beregnes i henhold til den ordning, der er etableret af ernæringseksperter. Ifølge denne ordning skal en sund menu til hver dag indeholde:
- kulhydrater i mængden af 50 %
- animalske og vegetabilske proteiner ikke over 30 %
- fedtstoffer af forskellig oprindelse - 20%
Samtidig skal det daglige kalorieindtag være mindst 1800 kcal i damemenuen, og mindst 2100 i herremenuen. At begrænse næringsværdien af fødevarer under disse grænser er farligt for sundheden.
Individuelt udvalg af opskrifter
Konstant overholdelse af en bestemt type opskrift danner vedvarende smagspræferencer. Derfor skal du opbygge din kost helt fra begyndelsen på en sådan måde, at du i fremtiden kun vil modtage positive resultater. Opskrifter og menuer med korrekt ernæring bør variere afhængigt af graden af fedme, dette vil hjælpe dig med at tabe dig med maksimal hastighed og uden skade på helbredet.
Hvis vægten overstiger 100 kg, giver det mening at minimere kulhydratindholdet i menuen for hver dag. De lettest fordøjelige kulhydrater findes i hvidt brød, korn og konfekture. Alt dette skal erstattes med produkter fra grove korn, som ikke mætter værre end normalt, men ikke bliver til fedt. Hvis der er problemer med nyrerne, skal du begrænse indtaget af proteiner og foretrække korn.
Tidsplan
PP-opskrifter til vægttab er designet til hver dag, de kan tilberedes og indtages på ethvert tidspunkt af dagen. Men for at normalisere stofskiftet er det bedre at etablere en streng måltidsplan, den kan laves både for dagen og for hele ugen. Der skal lægges vægt på morgenmad, da maden, der spises om morgenen, er fuldstændig fordøjet i løbet af dagen.
I de tidlige dage kan det være problematisk at spise en stor mængde mad til morgenmad, men bogstaveligt talt efter en uge vil situationen ændre sig radikalt. Ved at flytte hovedmåltidet til morgentimerne begynder en person at føle lysten til at spise om morgenen og ikke om aftenen. Under alle omstændigheder indebærer PP op til 6 måltider dagligt, så du ikke behøver at gå sulten.
Hvis der fra tid til anden er et ønske om at spise dit yndlingsslik eller en bolle, skal du ikke fornægte dig selv, for det kan føre til stress og en efterfølgende madsammenbrud. Retter fra PP-menuen bør tilberedes ved stuvning, kogning eller dampning, det er acceptabelt at bruge en grill. Du bør ikke stege i olie, sådan mad fremkalder fedme og negerer alle bestræbelser på at tabe sig. Det er dog umuligt helt at opgive fedtstoffer, de skal blot bruges i en ustegt form.
Havregrød til morgenmad
Havregryn indeholder ikke kun mange nyttige sporstoffer, men forbedrer også tarmens motilitet. Det er bedst at spise til morgenmad, det vil bringe mave og tarme i orden, og også sætte en god arbejdsplan for dem. For at tilberede grød kan du tage almindelige Hercules-flager. Grøden tilberedes på denne måde:
- Den nødvendige mængde korn hældes med varm skummetmælk og sættes i brand i et par minutter, hvorefter den infunderes i yderligere 10 minutter.
- Mens grøden trækkes, bør du hakke lidt af eventuelle nødder (let stegte), vaske et par rosiner, tørrede abrikoser eller andre tørrede frugter efter smag.
- Bland nødder og tørret frugt med grød, tilsæt en skefuld honning og spis.
Hvis du er træt af havregryn, kan retten tilberedes af boghvede, ris eller hirse. Når du vælger nødder, skal du huske, at for eksempel peanuts kan give allergi. Valnødder er bedst til grød.
Sandwich til morgenmad
Korrekt ernæring byder på opskrifter på lækre slankesandwich til hver dag. Den er baseret på fuldkornsbrød, mens fyldet kan vælges efter smag og veksles efter ønske. Sandwichen tilberedes på denne måde:
- Om aftenen koges brystet af kylling, kalkun eller enhver anden fugl. I stedet kan du købe lidt saltet rød fisk.
- Om morgenen lægges hakket bryst eller fisk ud på skiver fuldkornsbrød.
- Skiver af naturlig fedtfattig ost lægges ovenpå.
- Om sommeren kan du lægge en sandwich i lag med salat, tomater eller agurker. Uden for sæsonen bør de ikke købes; dyrket i et drivhus giver de ikke noget nyttigt.
- Top med endnu en skive brød.
Sådanne sandwicher kan indtages i ubegrænsede mængder. For at øge effekten bør de spises med kefir eller usødet yoghurt.
Omelet
Denne omelet adskiller sig fra den sædvanlige ved et lavere fedtindhold. Den er forberedt sådan:
- Hæld et par spiseskefulde olivenolie i gryden.
- 2 hele æg og 2 proteiner brydes til opvarmet olie.
- Eventuelle grøntsager efter smag smuldres ovenpå, det kan være dild, persille, basilikum eller koriander.
Denne omelet passer godt til en usødet frugtsalat. Den spises bedst om morgenen, men kan også laves midt på dagen som en let snack.
pasta til frokost
Når du vælger pasta, skal du være opmærksom på, hvilken type mel de er lavet af. Opskrifter på korrekt ernæring til vægttab indebærer, at de bruger pasta lavet af hårdt mel gennem alle uger. Madlavning af pasta er bedre til frokost, den klassiske opskrift ser sådan ud:
- Pasta koges, lænes tilbage i et dørslag og vaskes med kogende vand.
- Stadig varm pasta lægges ud på en tallerken og drysses med fedtfattig ost.
Som dressinger kan du bruge fedtfattig kefir eller yoghurt blandet med finthakkede krydderurter, knust hvidløg eller sennepsfrø.
Paneret blomkål
Blomkål er sammen med broccoli og rosenkål nogle af de sundeste grøntsager i verden. De skal inkluderes i menuen flere gange om ugen, du kan blot koge dem et par eller i kogende vand, og bringe dem til "al dente" tilstand. Det betyder, at grøntsagerne skal være let kogte og let sprøde. Blomkål kan tilberedes således:
- Skil hovedet ad i blomsterstande og vask godt.
- Bland fedtfattig fløde og æggehvide, forbered en skål semulje.
- Dyp først kålen i proteinblandingen, derefter i semulje, læg på en bageplade.
- Bag indtil færdig.
Kål opnået på denne måde kan spises til frokost som en separat ret eller som en tilføjelse til pasta fra den forrige opskrift.
lasagne
Lasagne er en velsmagende og sund ret, hvis den tilberedes med hårdt mel og et minimum af fedt. Til dens forberedelse har du brug for:
- pose lasagnedej
- 200 gr aubergine
- 200 gr zucchini
- 200 gr tomater
- 100 gr kogte gulerødder
- 50 gr fedtfattig creme fraiche
- 2 fed hvidløg
Skær aubergine, gulerødder og zucchini i tynde spaghetti, tomater i cirkler. Steg rå grøntsager let i olivenolie. Knus hvidløg og bland med creme fraiche. Kog lasagnedejen efter anvisningen, lag dem med grøntsager og creme fraiche sauce. Bag indtil færdig.
Let suppe med grøntsager og ris
Supper bør spises flere gange om ugen, de forbedrer fordøjelsen og fremmer vægttab. Her er en opskrift på en simpel suppe, hvis det ønskes, kan du variere navnene på grøntsager i den:
- Hak et lille løg, skær et par tomater lidt og hold i kogende vand i et minut, skær derefter i små stykker.
- Skræl den store søde peber og skær den i stykker.
- Steg løget i olivenolie og tilsæt tomater, peberfrugt og persille efter smag.
- Hæld stegte grøntsager i vand eller grøntsagsbouillon, kog, tilsæt 3 spsk. l. vaskede ris.
- Bring i kog, kog i et kvarter, salt og smag til med krydderier.
Denne diætsuppe spises bedst til frokost.
Grøntsager og kylling til aftensmad
Den korrekte menu for ugen skal indeholde den nødvendige mængde kød. Du skal vælge fedtfattige sorter, såsom ungt kalvekød, kanin og fjerkræ. De kan kombineres med grøntsager på denne måde:
- Auberginer, zucchini, tomater, sød peber eller andre grøntsager skæres efter smag, kommes i en støbejernspande med lidt olivenolie og koges ved svag varme.
- Kød koges separat, i dette tilfælde er det kyllingefilet. Det kan blot koges i vand eller dampes.
- Den færdige filet skæres i stykker, tilsættes grøntsagerne og koges i yderligere 5 minutter. Til sidst tilsættes salt og krydderier efter smag.
Som tilbehør passer almindelig boghvede eller brune ris godt til denne ret.
Ris med skaldyr
Fisk og skaldyr er en integreret del af ugens kost. Du kan bruge enhver fisk, blæksprutte og andre skaldyr. Som tilbehør anbefaler ernæringseksperter at bruge brune, upolerede ris. Retten tilberedes på denne måde:
- Brune ris skal vaskes under rindende vand, indtil der ikke kommer mere uklart vand ud. Læg det i blød i koldt vand i 2 timer.
- Kog risene i en stor gryde, husk på, at dens volumen øges tre gange. Kogende vand skal være let saltet.
- Fisk og skaldyr er dampet eller kogt i vand, de skal saltes.
- Læg skaldyr ud på ris, retten kan serveres ved bordet.
Til fisk og skaldyr kan du tilberede en sauce af yoghurt, knust hvidløg og finthakket dild. Denne sauce er meget sund og lækker.