I løbet af det seneste årti er plankeøvelsen blevet utrolig populær. Planken er enkel og tilgængelig for alle og giver fantastiske resultater efter en måneds daglig træning. En bølge af flashmobs, videotutorials og online-maratonløb dedikeret til planken har fejet ind over internettet og lover usvigelig succes i kampen mod overvægt. Øvelsen bruges i mange træningskomplekser, indgår ofte i behandlingsprogrammer og er perfekt til hjemmetræning.
Hvad er en planke
Planken er en statisk øvelse, der kommer fra yoga og er klassificeret som isometrisk: at trække de involverede muskler sammen uden at ændre kropsposition. Det er svært at overvurdere fordelene ved planken, fordi denne øvelse er en af nøglerne til at styrke kernen - det muskulære korset, som omfatter mave, ryg og sider. I komplekserne af poweryogaøvelser kaldes stillingen, når du udfører planken, stillingen til udvikling af balance og styrke.
Der er flere typer og variationer af plankens kompleksitet, som involverer forskellige muskelgrupper. Essensen af øvelsen er at stå i stillingen så længe som muligt, lænet på fire lemmer - håndflader (albuer) og tæer, hvilket skaber en jævn linje næsten parallelt med jorden. Når den er placeret korrekt, er der en harmonisk sammentrækning af alle kroppens arbejdende muskler.
Hjælper planker med at fjerne mavefedt?
Planken er en glimrende øvelse til at træne det muskulære korset, mave, ryg, skuldre og nakke, som hjælper med at opretholde den generelle kropston. Men planken alene kan ikke sikre effektiviteten af at forbrænde mavefedt. Størstedelen af planetens befolkning, der fører en stillesiddende og stillesiddende livsstil, akkumulerer reserver af visceralt (indre) fedt, som er nødvendigt for at beskytte maveorganerne. Men overskydende visceralt fedt fører til abdominal fedme - på maven og siderne. Du kan bekæmpe overskydende indskud ved at beregne din kost og fysiske aktivitet, så du bruger flere kalorier i løbet af dagen, end du får fra mad. Uden et dagligt kalorieunderskud vil træning kun hjælpe med at styrke dine kropsmuskler. Dine mavemuskler vil stramme, din kropsholdning rettes, og først derefter begynder mavefedtet gradvist at forsvinde.
En af de førende øvelser i komplekset, der har til formål at bekæmpe mavefedt, er planken. For neofytter i vægttab starter varigheden af dens implementering fra 10 sekunder. Det vigtigste, når du udfører, er at sikre den korrekte kropsholdning, ellers vil den ønskede effekt ikke ske.
Fordele ved planken
Den største fordel ved planken i forhold til andre øvelser er tilgængeligheden af dens udførelse: du har brug for en mere eller mindre flad overflade, lyst og lidt tid. Hvis du starter din dag uden at stå ud af sengen med en kort opvarmning, der inkluderer en planke, vågner kroppen hurtigt, musklerne er mættet med ilt, og det sympatiske nervesystem er ophidset og forbereder sig på dagens stress. Hvis det er muligt, er det værd at stå i en planke flere gange i løbet af dagen for at tone kroppen, især når man arbejder stillesiddende.
Derudover vil metodisk at udføre denne øvelse over en lang periode hjælpe:
- stram maven, gør din ryg rankere;
- lindre spændinger i musklerne i rygsøjlen og skulderbæltet;
- forbedre blodcirkulationen og iltforsyningen til kroppens celler;
- udvikle en følelse af balance og balance;
- øge kroppens udholdenhed til fysisk aktivitet.
Som enhver fysisk træning, der udføres med fornøjelse, stimulerer planken produktionen af hormoner af lykke og godt humør - serotonin og dopamin.
Kontraindikationer
Selv med en sådan enkelhed og tilgængelighed af øvelsen er der en gruppe mennesker, for hvem udførelse af planken enten er begrænset eller fuldstændig kontraindiceret:
- for en skadet rygsøjle, intervertebral brok, forskudte diske;
- efter større operationer;
- i perioden med forkølelse og virussygdomme eller forværring af kroniske sygdomme;
- til kardiovaskulære problemer;
- i sidste trimester af graviditeten og umiddelbart efter fødslen af barnet.
Kvinder bør udføre planken med forsigtighed under deres menstruation. Overbelastning af musklerne i underlivet er farligt på grund af blødninger og kramper.
Hvor længe skal man stå i planke
Tidspunktet for at stå i planken vælges afhængigt af kroppens tilstand og fysiske kondition. For utrænede mennesker anbefaler instruktører at starte med 10-20 sekunder for flere tilnærmelser med pauser på 10 sekunder. Gradvist kan belastningen øges til 30-40 sekunder. Hvis du beslutter dig for seriøst at komme i form og planlægger langsigtede øvelser, kan du oprette et personligt skema i flere uger for gradvist at øge træningstiden til 3-5 minutter. Du bør ikke overdrive det og forsøge at stå for længe de første dage, det kan føre til overbelastning og ødelæggelse af muskelfibre.
Hvor ofte skal man lave en planke
For at opnå håndgribelige resultater er regelmæssig motion vigtig. Brug et par minutter på planken hver dag, morgen og aften. Hvis det er muligt, må du ikke stå i plankeposition i længere tid i løbet af dagen. Husk, at træning vil hjælpe din krop med at tone op og lindre rygspændinger og nakketræthed. Aftentilgangen bør ikke være senere end en time før sengetid.
Sådan gør du det rigtigt
Korrekt planketeknik fører til betydelige resultater. Når du laver planken, så glem ikke positionen af dine arme, ben og torso. Den klassiske planke kræver præcis placering.
- håndflader på strakte arme (eller albuer bøjet i rette vinkler) hviler på gulvet i rette vinkler;
- fødderne er hævet og hviler på gulvet med spidserne af tæerne;
- kroppens position er næsten parallel med gulvets overflade, kroppen er frosset i ubevægelighed;
- øjnene ser lige ned, halsen er lige i forlængelse af kroppen;
- lænden bøjer ikke, maven synker ikke;
- alle muskler er spændte.
Jo tættere dine fødder er på hinanden, jo sværere er det at holde planken. Overtrædelse af etablerede kanoner kan føre til skade på sundheden.
For begyndere
Hvis du bestemt har besluttet dig for at bruge planken til at tabe dig og har sat et mål om at øge træningstiden til 4-5 minutter pr. tilgang, skal du begynde at lave planken i henhold til et forududviklet program. Forbind en træner og en læge, lad deres anbefalinger hjælpe dig med at skabe en komfortabel og høj kvalitetsplan for dig.
Hvis du beslutter dig for at øve dig selv, så er det bedst at begynde at lave en planke ved at udføre den klassiske type, gradvist øge belastningen og tilføje mere komplicerede versioner af øvelsen. En prøveplan for de første dage af undervisningen er som følger:
- om morgenen, efter opvågning og en kort opvarmning, 4 sæt på højst 20-40 sekunder med en pause på 10-12 sekunder, udgør en miniserie, der kan gentages flere gange, hvis du stadig har kræfter ;
- om aftenen, en time før middag eller tidligst en time efter, skal miniserien laves flere gange.
Udgaven på albuerne anses for at være sværere, så for begyndere er det bedst at stå i en planke med strakte arme.
For mænd
Plankerutinen for mænd er lidt anderledes end den kvindelige version på grund af fysiologiske egenskaber. Naturen har skabt den mandlige krop til at være modstandsdygtig, tilpasset til at trække tunge genstande og hurtigt bevæge sig over lange afstande, hvorfor mænd har mere udviklede ben, arme, ryg og skulderbælte. At udføre en planke i den mandlige version, selv for begyndere, kan være kompliceret af forskellige typer af denne øvelse: sideplanke, planke med skiftevis løft af lemmerne - 4-5 gange i 30-40 sekunder, gentagelse af mini-serien 3- 4 gange.
For kvinder
Fra tidernes morgen er den kvindelige krop blevet tilpasset til at akkumulere et "beskyttende bælte" på maven og siderne for at beskytte fremtidige afkom - det var sådan naturen havde til hensigt. På grund af den generelle tendens til at få overskydende fedt i maveområdet, er planken nærmest et vidundermiddel for kvinder. Det hjælper med at styrke musklerne i problemområdet, arme, ben og redder fra osteochondrose og aldersrelaterede problemer med ryggen og halshvirvelsøjlen.
Typer af planker
Der er flere varianter af plankeøvelsen:
- klassisk på albuerne;
- klassisk fuld på arme;
- klassisk med løft af det ene lem;
- lateral højre og venstre;
- lateral med det ene ben løftet;
- bakgear eller spejl.
Fra den fulde klassiske plankeposition:
- berøring af skulderen diagonalt med hånden;
- skiftevis at hæve knæet til brystet.
For at opnå det bedste resultat skal du gå fra simple typer til mere komplekse.
Planketeknik
Husk de vigtigste "DON'Ts", som er vigtige ikke at gå glip af under træningen:
- lad ikke lænden og brystet falde under albuerne;
- kast ikke dine balder op;
- drej dit hoved, så din nakke forbliver ubevægelig, og dine øjne ser mod gulvet.
Vedligeholdelse af den korrekte teknik til at udføre planken er nøglen til at nå dit mål - at tabe sig, styrke dine kernemuskler og give din figur en elegant atletisk form.